na boki

[...] ze sztangą x4 Młotkowe x4 na siedząco,ręką oparta o kolano x4 (zapomniałem jak się nazywa :D) Wtorek: Barki: Wyciskanie żołnierskie sztangą x4 Unoszenie hantli na boki x4 Hantlami w opadzie tułowia (tylni akton) x4 +Brzuch + kaptury Środa: Plecy: Przyciąganie drążka do klatki x4 Wiosłowanie hantlem lub sztangą x4 Martwy ciąg x4-5 Coś [...]

[...] służy mi za drążek, skakanka no i oczywiście wiadra z farbą 15 kg i 2,5kg :D:D PLAN TRENINGOWY poniedziałek -podciąganie na stole -pompki na ścianie -unoszenie ramion przód, boki -pompki zwykłe z głębokim wypadem -wyrzut nogi w uklęku -przysiad narciarski... środa -pompki tyłem w oparciu o plecy łózka ( nogi na ławeczce) ręce blisko ciała [...]

[...] bocznych aktonow barkow ? Nalezy wiedziec ze najbardziej sluzy im ruch W stawie barkowym a nie ruch calego stawu barkowego. Zobaczcie jak pracuje bark kiedy unosice ramie bokiem. Przylozcie reke do barku i unoscie, wyraznie czuc jak ramie unosi sie W stawie barkowym, a boczny akton mocno sie napina. Praca ta trwa mniejwiecej do polozenia nieco [...]

[...] - sciaganie wyciagu stojac 12,12,12 II barki+nogi barki - wyciskanie sztangi zza glowy siedzac 12,10,8,8 - wyciskanie sztangielek siedzac 12,10,8,8 - unosznie sztangietek na boki w opadzie 12,10,10 - unoszenie sztangielek na boki stojac 12,10,10 - podciagnia sztangi do brody stojac 12,10,10 nogi - przysiady 16,14,12,12 /wyciskanie na suwnicy [...]

[...] nogi(uda+lydki)[ z braku sprzetu nogi tez biednie choc ciezkie siady sprawdzaja sie wysmienicie) Nogi Przysiady 4s Przysiady wykroczne 4s Wspiecia 4s Barki Unoszenie hantli bokiem w gore (wersja w lekkim pochyle i ugieciu w lokciach prowadzone w linii barkow, bez skosow itp) 4s 15-12-10-15 Unoszenie Vinca Girondy 15-10-10-15 Unoszenie hantli w [...]

[...] trzeba przygotować mięśnie i ścięgna do naprawdę ciężkiej pracy). 10.Przechodzimy to rozciągania dynamicznego: oprzyj rękę o stół lub krzesło i wykonuj wymachy nogi na boki 20 razy, zmień nogę. 11.Teraz do przodu - 20 razy, zmiana nogi. Powtórz serię 3 razy. 12.Rozluźniamy mięśnie wykonując skręty bioder (jak na początku). 13.Przechodzimy [...]

[...] ławce poziomej. Plecy: -Wznosy barków "szrugsy". -Skłony ze sztangą na barkach. -Wiosłowanie sztangą. -Martwy ciąg. Barki: -Wyciskanie sztangi z klatki -Unoszenia hantli na boki -Unoszenia hantli na boki w opadzie Środa. Nogi: -Przysiady. -Wykroki ze sztangielkami. -Wspięcia siedząc. Biceps: -Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem. [...]

[...] skosie, tak samo rozpietki. Na plecy: drazek nachwyt, podchwyt, wioslowanie, martwy ciag, przenoszenie sztangi za glowe Na barki: wyciskanie zza glowy, wznosy sztangielek na boki, wznosy sztangi wzdluz tulowia Na biceps: sztanga podchwyt stojac, mlotki stojac, supinacja na skosnej Na triceps: francuz lezac jak i stojac, prostowanie reki ze [...]

[...] ( najlepiej b.chłodna, czasami wręcz zimna ). Natryski, hydromasaże stosujemy ( ciepłym i zimnym strumieniem wody naprzemian ) na same piersi. Strumień wody kierujemy na boki i ku górze kolistymi ruchami przez ok. 5-7 minut. Sitko prysznica trzeba oddalić od ciała tak aby natrysk był dość silny ( wysokie ciśnienie wody ), ruchy masażu muszą [...]

[...] 2h -Wtorek Barki: Wyciskanie sztangi z tyłu siedząc 4 x 15 Podnoszenie łamanej sztangi z przodu do brody 4 x 15 Podnoszenie hantli na prosto 4 x 15 Podnoszenie hantli na boki 4 x 15 Triceps: Wyciskanie na prostej ławce 4 x 15 2x ćwiczenie na maszynie wyciągowej 2x ( 4 x 15) Brzuch: 400 brzuszków na różne partie Bieganie: ok 8 km dziennie [...]

[...] sztanga Serie: 6 Powtorzenia: 4 to 6 Przerwa: 120 seconds C) Przysiady Serie: 6 Powtorzenia: 4 to 6 Przerwa: 120 seconds Day 5: Troubleshooting A) Unoszenie sztangielek na boki stojąc Serie: 5 Powtorzenia: 10 to 12 Przerwa: 60 seconds B1) Modlitewnik Serie: 5 Powtorzenia: 5 to 7 Przerwa: 100 seconds B2) Francuskie wyciskanie Serie: 5 [...]

[...] nogi 4x max) 5) Swobodne zwisy na drążku - 3 s - 30 - 40 sekund francuskie wyciskanie sztangi siedzac 4*10 prostowanie ramion na wyciagu z linkami rozchodzacymi sie na boki 3*10 pompki w podporze tylem max samo, max+krazek, max+krazek wiekszy krazek, max samo na dobicie (bylo ostatnio, ale na pompki na poreczeach jestem chyba za slaby, a to [...]

[...] ----------------------------- dzien 6 - barki, bicepsy BARKI 1. Wyciskanie sztangi stojac/siedzac 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 2. Superseria: Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ *Oj bedzie pieklo, szczegolnie po superseriach BICEPS 1. Uginanie [...]

[...] A1 (Klata-barki-tric) Wyciskanie sztangi na skośnej 3x Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x Wyciskanie sztangi z za głowy 3x Unoszenie sztangielek na boki 2x + Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2x Francuskie wyciskanie sztanga 3x Pompki w podporze tyłem 2x B1 (Nogi-plecy-bic) Przysiady 3x Wspięcia na palce stojąc 3x [...]

[...] 3x10 Biceps sztanga modlitewnik nachwyt 3x10 Młotki 2x8 Piątek: WL wszystkie serie 10% mniej niż w wtorek Wyciskanie na barki z przodu w siadzie 4x10 Unoszenie na boki 3x10 Unoszenie na boki w opadzie tułowia 3x10 A brzuch zacząłem od niedawna robić tak gdyż podlewa mnie strasznie :/ 100 brzuszków dnia pierwszego, 60 dnia następnego [...]

[...] ----------------------------- dzien 6 - barki, tricepsy BARKI 1. Wyciskanie sztangi siedzac 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 2. Superseria: Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ *Oj bedzie pieklo, szczegolnie po superseriach TRICEPSY 1. [...]

[...] na ławce płaskiej 10s x 10 p stały niewielki ciężar przerwy 45 sekund Barki przód i bok 1. Wyciskanie sztangi zza głowym 4 s 12-8 p progresja 2. Unoszenie sztangielek na boki do kąta 45 stopni + pajacyki 3s 8 p + 8 p 3. Unoszenie na boki rączki wyciągu dolnego 3 s x 15-12 p D2 Plecy 1. MC 4 s 10-6 p progresja 2. Podciąganie na drązku [...]

[...] poniżej 12 powt. Ćwiczenia: 1) Wyciskanie sztangielek ze skrętem siedząc ("arnoldki")- 3x12-15 2) Wyciskanie sztangi zza karku - 3x12-15 3) Wysokie wznosy sztangielek bokiem stojąc (nad głowę tzw. "pajacyki") - 3x12-15 4) Wznosy sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x12-15 Cykl 2 - zwiększamy siłę. Czas trwania 8 tyg. - Odpoczynki [...]

[...] -wyciskanie sztangi z przed glowy siedzac 5s 12/10/8/15 -wyciskanie sztangi zza karku siedzac 3s 12/10/8 -wyciskanie hamtli siedzac 2s 12/10 -wznosy hantli na boki 3s (lokcie wysoko...) 12/10/8/ -wznosy hantli na boki w opadzie 4s (na tylne aktony...) 12/10/8/6 -szrugsy ze sztanga 3s (kaptury...)12/10/8 -szrygsy z hantlami 3s [...]

[...] serii po 3-5 powtórzeń Drążek 5 serii po 6-8 powtórzeń Wtorek Siłowo Barki i Nogi OHP 5 serii po 4-6 powtórzeń Wznosy na boki 5 serii po 4-6 powtórzeń Wznosy w opadzie na tył barków 5 serii po 4-6 powtórzeń Przysiad 5 [...]